Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу американского психолога, специалиста по когнитивно-поведенческой терапии Майкла Томпкинса «Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше» (перевод Юлии Распутиной).
Книга представляет собой практическое руководство по борьбе с тревогой и депрессией, которое должно помочь прочувствовать весь спектр своих эмоций, разрушить барьеры эмоционального избегания и справиться со своими чувствами. Если вы страдаете от тревожности и (или) депрессии, то наверняка меньше всего хотите бередить раны и погружаться в тяжелые чувства. Однако последние исследования в области психологии показывают, что избегание эмоций работает лишь в краткосрочной перспективе. Что вам на самом деле нужно — так это набор работающих инструментов, которые позволят осознать весь спектр своих эмоций. В этом практическом руководстве психолог Майкл Томпкинс предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут разрушить барьеры эмоционального избегания.
Предлагаем прочитать одну из глав книги.
Вырабатываем эмоциональную устойчивость
Все навыки, с которыми вы на текущий момент познакомились, служат лишь одной цели: чтобы вы перестали избегать тревожных и депрессивных чувств и были способны встретиться с ними лицом к лицу. Сделать это вам поможет конфронтация с эмоциями — постоянные попытки взаимодействовать с неприятными чувствами. Многолетние исследования доказали: встречаясь с тревогой и унынием в открытую, люди в долгосрочной перспективе чувствуют себя лучше и беспокоятся меньше. Это правда, хотя и звучит парадоксально.
Конфронтация с эмоциями
Конфронтация с эмоциями заключается в том, чтобы постепенно погружаться во внутренние состояния или внешние ситуации, вызывающие тревогу или подавленность, а не отстраняться от них. В процессе вы будете применять изученные навыки:
— осознанность для гибкого внимания;
— приемы гибкого мышления;
— отказ от избегания и действий, продиктованных эмоциями, для гибкого поведения.
Главная цель — пробудить в вас желание встретиться с тревогой и подавленностью лицом к лицу. Конфронтация с эмоциями поможет вам сделать следующий шаг: практиковать изученные приемы, несмотря на сильные проявления тревожности и депрессии. Применяя освоенные приемы в такие моменты, вы укрепляете уверенность, что справитесь в самом сложном случае — когда чувства полностью вас захлестнут. Более того: чем чаще вы используете изученные приемы при сильном беспокойстве и подавленности, тем скорее начнете прибегать к ним автоматически.
Выработка новых навыков может занять от двух до шести недель, но со временем привычка к ним станет вашей второй натурой. Не предаваясь чрезмерным размышлениям, вы автоматически подавите желание без конца мыть руки или отходить в сторону. Напротив: со временем сами начнете шагать навстречу дискомфорту, а не избегать его. И тогда ситуация станет радикально иной. Глубокие и продолжительные изменения приведут к тому, что вы сможете открыто встретить свои чувства и справиться с ними.
Чему учит конфронтация с эмоциями
Цель конфронтации — изменить сложившуюся за долгие годы привычку избегать тревоги и подавленности. Эмоциональная устойчивость формируется, когда вы делаете шаг навстречу своим чувствам, а не бежите от них. Встав на путь конфронтации с эмоциями и двигаясь навстречу эмоциональной устойчивости, вы узнаете много нового о себе.
— Тревога и подавленность не губительны и не длятся вечно. Они достигают пика, но затем ослабевают — независимо от того, пытаетесь вы избежать либо сдержать их или нет. Поняв это, вы захотите позволить себе испытывать чувства.
— Вы способны контролировать тревогу и подавленность лучше, чем думаете. Если решитесь пойти навстречу эмоциям, а не уклоняться от них, ваши уныние, бессилие и тоска начнут отступать.
— Вы сможете изменить сложившиеся привычки и перестанете сторониться неприятных эмоций и ситуаций, которые их запускают. Чем чаще вы разрушаете сложившиеся модели поведения, тем выше уверенность в себе. Она поможет вам справиться с похожими ситуациями в будущем. Вероятность того, что вы их преодолеете, повысится.
— Избегание и действия, обусловленные эмоциями, работают совсем не так, как вы себе представляете. Если вы перестанете уклоняться или сдерживать чувства, ничего плохого не случится. Очень важно и то, что вы поймете, что способны справиться с эмоциями самостоятельно — без чьей-либо помощи и без действий, обусловленных вашими чувствами.
Виды конфронтации с эмоциями
Конфронтация с эмоциями бывает нескольких видов. При ситуационной конфронтации речь идет о реальных ситуациях или внутренних состояниях, которые провоцируют сильную тревогу и подавленность. Реальные ситуации касаются мест, объектов или видов деятельности, которые вызывают у вас неприятные эмоции: например, вы находитесь в переполненной комнате, участвуете в веселых мероприятиях, встречаетесь с новыми людьми или прикасаетесь к «грязным» предметам.
Начните с конфронтации с физическими ощущениями. Специальные упражнения помогут вам справиться с этими спутниками тревоги и подавленности. Далее переходите к конфронтации с эмоциями в реальных ситуациях. Это поможет вам справляться со своими чувствами в определенных случаях или когда вы участвуете в каких-то мероприятиях. В последнюю очередь вы перейдете к конфронтации с внутренними состояниями. Специальные упражнения помогут вам справиться с тревогой и подавленностью, сопровождающими ваши мысли.
Начав работу над конфронтацией с эмоциями, помните: возможно, возникнет желание уклоняться от чувств или сдерживать их. Но вы уже знаете, что такая стратегия помешает вам понять, что вы способны справиться со своими эмоциями, какими бы неприятными они ни были. А чтобы научиться этому, необходимо их прочувствовать. И никаких послаблений или поблажек. Чтобы в будущем чувствовать себя спокойнее, придется погрузиться в свои эмоции сейчас.
Правила
Прежде чем переходить к упражнениям, которые помогут в открытую встретиться с эмоциями, важно понять, как действовать корректно. Для этого следуйте правилам.
— Открыто встретьтесь со своей тревогой или подавленностью. Вы привыкли годами уклоняться от эмоций — значит, не способны прочувствовать их полностью. Если постоянно от них сбегать, вы так и не узнаете, что способны справиться с эмоциями, даже когда они на пике и полностью вас захватывают. Встречая свои чувства лицом к лицу, вы научитесь примиряться с ними.
— Вернитесь в настоящее. В процессе конфронтации с эмоциями наблюдайте за чувствами и принимайте их с привязкой к настоящему. Старайтесь не оценивать, не анализировать и не подавлять эмоции. Вернуться в настоящее — значит понять, что вы испытываете именно сейчас. В главе 5 вы познакомились с навыками, помогающими жить текущим моментом. Привязка к настоящему ослабляет остроту реакции на чувства и помогает лучше их понять. Вы наблюдаете, как эмоции набирают силу, достигают своего пика и затем утихают. Отвлекаетесь от пугающих мыслей о том, что неприятные ощущения будут постоянно усиливаться. Вернувшись в настоящее, вы поймете, что не стоит бояться чувств: вы способны справиться даже с самыми сильными из них.
— Определите действия, продиктованные эмоциями, и сопротивляйтесь им. Следует отказаться от всех явных и скрытых попыток избежать эмоций, пригасить или подавить их. Не старайтесь глубоко дышать, читать молитвы или аффирмации, абстрагироваться, отвлекаться, представлять себе позитивный финал. Не делайте ничего, что отдаляет вас от чувств. Оставайтесь в настоящем, наблюдайте за эмоциями и ждите, пока их накал естественным образом снизится. Действия, обусловленные чувствами, только мешают вам понять, что вы способны справиться даже с сильными неприятными эмоциями.
— Выдержать тревогу и подавленность. Если чувства захлестывают, спуститесь на одну ступеньку по лестнице конфронтации (о ней мы поговорим чуть позже) или добавьте промежуточные вспомогательные ступени. Важно примиряться с неприятными эмоциями, пока они сами собой не утихнут, и не пытаться их сдерживать. Если для этого нужно отступить — придется сделать шаг назад. Это лучше, чем бежать от чувств и пытаться их обуздать.
В процессе конфронтации с эмоциями вы будете использовать не только правила, но и шаблон «План конфронтации с эмоциями». В нем надо отмечать, что вы пробуете и — самое главное — чему научились. Продолжайте практиковаться, пока дискомфорт не уменьшится минимум на 50 %. Отслеживая прогресс, вы захотите упражняться еще больше, потому что поймете: справиться с сильными чувствами — посильная задача.
Тренируясь часто и регулярно, вы извлечете из конфронтации с эмоциями максимальную пользу. Посвящайте этому процессу как минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. Это непросто, но несколько недель регулярной добросовестной практики помогут изменить вашу жизнь после долгих лет уклонения от неприятных эмоций.
Теперь, когда у вас есть общее представление о конфронтации с эмоциями, перейдем к конфронтации с физическими ощущениями.
Конфронтация с физическими ощущениями
Вы уже знаете, какую роль играют мысли и действия при тревожности и депрессии. Давайте разберемся, как в такие моменты влияют на вас физические ощущения. Это часть вашего эмоционального опыта, даже когда вы переживаете не лучшие моменты. Наверняка вы замечаете физические ощущения чаще, чем мысли или действия, продиктованные эмоциями (как поведенческие, так и психологические). Все они формируют картину сильных чувств. Вы привыкли автоматически уклоняться от физических ощущений или пытаться сдержать их именно потому, что они наиболее заметны.
На интенсивность физических ощущений влияет и то, как вы их воспринимаете. Возможно, в детстве вы играли в «Оживающие статуи»[1]. В ходе игры ведущий держит игрока за руку и за ногу, раскручивает его 3–4 раза, а затем отпускает. Игрок падает, но должен встать и застыть, как статуя. Звучит просто, но на самом деле это не так. У ребенка кружится голова, порой его тошнит, а сердце сильно бьется, пока он стоит и старается не двигаться. Если вы играете в «Оживающие статуи», головокружение, тошнота и сердцебиение никого не удивят. А что, если эти ощущения появляются, когда вы сидите на встрече или ведете машину по шоссе? Вряд ли вы решите, что это только игра и ваши чувства — составляющая веселья. Скорее, вы подумаете, что умираете или сходите с ума.
Если мы говорим о физических ощущениях, главное, чтобы вы поняли, что они не опасны, не захватят вас целиком и их можно вытерпеть. В этот момент в игру вступает конфронтация. Чем чаще вы будете позволять себе полностью погрузиться в свои ощущения, тем терпимее к ним становитесь. Более того, постепенно погружаясь в то, что чувствуете, вы шаг за шагом разрушаете связь между ощущениями и действиями, продиктованными эмоциями, которые дают кратковременное облегчение, ограничивают вашу эмоциональную гибкость и усугубляют ваши страдания.
Для некоторых людей с тревожными расстройствами физические ощущения — самая пугающая часть эмоционального опыта. Например, Матео боится периодически возникающего головокружения. Оно вместе с затрудненным дыханием и повышенной потливостью сопровождает мужчину в моменты острого волнения. Чтобы полностью справиться с паническим расстройством, Матео нужно научиться преодолевать страх перед физическими ощущениями, возникающими во время тревоги.
В аналогичную ситуацию попадают и те, кто страдает от других видов тревожных расстройств. Если вы боитесь пауков, то даже изображение паука может стать триггером, вызывая неприятные ощущения. Разумеется, фотография не кусается, и поэтому она не опасна. Так чего же вы пытаетесь избежать: встречи с пауком или физических ощущений, которые появляются в момент тревоги? Примиряясь с чувствами, вы обнаружите, что ваше стремление уклониться от определенных объектов или ситуаций ослабело. Точно так же угаснет и желание бежать от пугающих ощущений, которые входят в эмоциональный ответ.
Следующее упражнение поможет вам определить, какие физические ощущения сопровождают вашу тревогу и подавленность. Вы уделите им особое внимание, когда будете создавать свою лестницу конфронтации с эмоциями (список объектов или ситуаций, запускающих механизм тревоги или подавленности, в порядке нарастания интенсивности неприятных эмоций).
Упражнение: проанализируйте физические ощущения
Уделите практике примерно 30 минут. Если не хотите выполнять его в одиночку, попросите друга понаблюдать за вами со стороны. Делайте все упражнения по очереди в течение указанного времени. Чтобы извлечь максимальную пользу, добросовестно выполняйте все задания. Используйте шаблон «Анализ физических ощущений», чтобы обнаружить чувства, которые займут место на лестнице конфронтации с эмоциями. Закончив, перечислите замеченные вами физические ощущения (например, одышку, головокружение, повышенную потливость). Оцените их интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — максимально сильные ощущения. Затем оцените их схожесть с ощущениями, которые вы испытываете в моменты тревоги или депрессии, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что, выполняя упражнение, вы испытали такие же чувства, которые охватывают вас в эмоционально неприятных ситуациях. И наконец, оцените степень дискомфорта при выполнении упражнения по шкале от 0 до 100, где 100 — крайняя степень дискомфорта.
[1] Игра «Оживающие статуи» напоминает игру «Море волнуется раз», знакомую российским детям. Ведущий раскручивает игроков, после чего они должны принять какую-то позу и застыть. Затем ведущий ходит между «статуями» и прикасается к ним («включает» и «выключает»), а «статуи» должны начать двигаться, когда их «включили», и замереть, когда их «выключили». — Прим. перев.
Источник:
