Правильное питание школьника

Каждая заботливая мама стремится к тому, чтобы ее чадо получало с едой максимум полезных веществ. Для школьников это важно вдвойне, ведь напряженная учебная деятельность требует постоянного притока энергии, витаминов и минералов для продуктивной работы мозга и поддержки нервной системы.

По мнению диетологов, питание учащихся должно выстраиваться таким образом, чтобы оно отвечало 3 важным принципам: разнообразие, сбалансированность и умеренность. Поговорим о том, как реализовать все эти рекомендации на практике, выделив 7 правил здорового питания школьника.

Сытный горячий завтрак

Это необязательно должно быть жидкое блюдо – в рамках утренней трапезы актуальны крупы в виде каш, макаронные изделия, вареный или печеный картофель. Данные продукты хороши тем, что в их составе присутствует крахмал, а он, как известно, перерабатывается очень медленно. В процессе переваривания крахмалистой еды выделяется глюкоза, ответственная за тонус организма, поэтому школьнику гарантированно хватит энергии на весь учебный день. Пить можно чай, фруктовый или овощной сок (свежие фрукты и овощи, к слову, тоже одобряются), а также кофе с добавлением молока.

Обязательные школьные перекусы

Каждому ученику необходимы перекусы между основными приемами пищи. Например, можно съесть печенье, хрустящий хлебец или бутерброд, запивая соком (очень важно, чтобы это был именно натуральный сок, а не нектар или сокосодержащий напиток с переизбытком консервантов и сахара). Опять-таки, приветствуются всевозможные фрукты – яблоки, груши, персики, бананы и др.

Приведем несколько вариантов полезных перекусов:

Рулет из лаваша с начинкой из творожного сыра (либо творога в виде пасты), ломтиков запеченной курицы и овощей. Сладкие роллы можно готовить из того же творога или сыра с кусочками банана, груши, нектарина, сливы, хурмы.

Сырники из смеси пшеничной и овсяной муки, запеченные в духовке. Ватрушка / печеный пирожок с капустой или яблоками.

Омлет, свернутый рулетом, с начинкой из кусочков отварной курицы, зелени, тертого сыра и ломтиков болгарского перца. Для удобства можно завернуть в лист пекинской капусты.

Короткие интервалы между приемами пищи

Этот аспект важен для здоровья желчного пузыря – когда еда долго не поступает в желудок, желчь начинает застаиваться. Детям нужно кушать каждые четыре часа или чаще, взрослые, без последствий для самочувствия, могут выдерживать 5-часовые перерывы. Если школьник питается в столовой, где подают горячие блюда, ему достаточно брать из дома фрукт (яблоко / груша), пару печений и небольшой пакет сока. При отсутствии организованного питания, ученика следует снабжать более внушительным набором, причем традиционным бутербродам с колбасой (которая явно не относится к полезным продуктам и рискует привести к отравлению из-за быстрой порчи) стоит предпочесть кусочек отварной курицы или говядины, дополненный каким-нибудь овощем вроде огурца и сыром невысокой жирности (упаковывать еду лучше в специальный ланчбокс – удобный герметичный контейнер с секциями). Запить все это можно жидким йогуртом – получится очень сытно, разнообразно и вкусно.

Категоричное «нет» фастфуду

Так называемая быстрая еда – хот-доги, гамбургеры, чипсы, соленые крекеры и сухарики – расстраивают обмен веществ и вызывают стойкое привыкание к нездоровой пище. То же самое относится к постоянно употребляемым булочкам, пирожным, шоколадным батончикам и, безусловно, газированной воде. Если увлекаться этими продуктами, организм начнет настойчиво требовать их потребления в больших количествах и, как следствие, выработает механизм усиленного производства инсулина (именно он содействует расщеплению сладостей). Так возникает гиперинсулинемия – состояние, которое имеет все шансы привести к развитию сахарного диабета. Не стоит думать, что в группе риска находятся только полные подростки – избыток инсулина нередко проявляется и у худощавых школьников, которых трудно заподозрить в злоупотреблении вредной едой. У таких ребят случаются своеобразные приступы – эпизоды гипогликемии, во время которых уровень сахара в крови резко падает, возникает обостренное ощущение голода, а когда желудок совсем пуст, может появляться сильное головокружение. Наилучшим выходом из ситуации подростки считают повторный прием сладостей или сдобы, что в перспективе только усугубляет их положение. Плюс ко всему, появляется тенденция к накоплению лишнего жира.

Полноценный обед из трех блюд

В середине дня школьник непременно должен съедать горячее жидкое блюдо (куриный, мясной, рыбный или овощной суп с зеленью, обязательно нежирный), второе, состоящее из вареного / тушеного мяса или рыбы с овощами на гарнир и какой-нибудь вкусный десерт. Большие порции делать не стоит — пусть всего будет понемногу, чтобы ребенок скушал все с аппетитом.

«Стратегический» полдник

Если от обеда до ужина проходит довольно много времени, школьнику необходима легкая, но питательная «подзарядка» в лице натурального йогурта со свежими ягодами / фруктами, смеси сухофруктов, грецких или миндальных орехов. Вполне подойдет чай с сырным бутербродом; можно съесть булочку из цельнозерновой муки, запивая молоком. Такая нехитрая еда окажет действенную поддержку уставшему мозгу, станет источником дополнительной энергии, которая во второй половине дня будет совершенно нелишней.

Легкий ужин

Для вечернего приема пищи диетологи советуют выбрать рыбное, яичное или овощное блюдо, одобряются также творожные кушанья. Очень хорошо, если хлеб будет цельнозерновой или ржаной. Прочие мучные изделия и разного рода сласти стоит придержать до выходных и праздников – в повседневном, будничном, меню школьника они будут излишними. Из напитков предпочтительны чай, молоко и сок.

Подробнее о пищевом поведении

Определившись с тем, как выстроить питание школьника в течение всего дня, перейдем к обсуждению важных деталей.

Помимо чая, йогурта, молока и соков, ребенок должен пить чистую воду – медики сходятся во мнении, что ее суточная норма находится в пределах 1-2 литров (точный объем определяется возрастом и весом школьника). Пищу нельзя принимать в спешке. В первую очередь это замечание относится к завтраку, поскольку за семейным столом детей очень часто торопят, вынуждая есть быстро и как можно больше. При медленном потреблении еды насыщение наступает гораздо раньше, при этом желудок не переполняется и не возникает чувства тяжести. Если ученик не выказывает особого аппетита, настаивать ни в коем случае нельзя – пусть скушает столько, сколько осилит. Родители, заставляющие чадо съедать все до последней крошки, формируют нездоровый механизм пищевого поведения, который впоследствии приводит к проблемам с весом.

Абсолютно недопустимо пить соки на голодный желудок, особенно свежевыжатые. Многие родители воспринимают фреши как источники целого комплекса витаминов, необходимых детям, однако доктора относятся к таковым весьма скептически. Во-первых, при выжимке сока из фруктов и овощей теряется много полезной клетчатки. Во-вторых, напиток употребляется очень быстро, буквально за минуту, и стремительно покидает желудок, которому попросту не хватает времени на то, чтобы ощутить сытость. Зато инсулин выделиться как раз успевает, причем мгновенно и в количествах, превышающих норму – он не расходуется, так как расщеплять совсем нечего, накапливается и опять-таки провоцирует гипогликемию. Цитрусовые соки опасны вдвойне, по причине содержания эфирных масел — данные компоненты оказывают раздражающее действие на слизистую оболочку желудка, значительно повышая риск возникновения гастрита. Все это не означает, от соков придется категорично отказаться: при отсутствии склонности к полноте их можно пить в процессе еды или сразу после приема пищи, но никак не натощак. Лучше всего не спеша потягивать через трубочку.

Составляем меню полезного завтрака

Наилучшим вариантом завтрака во все времена признавались каши. Диетологи не советуют покупать крупы быстрого приготовления (так называемые «пятиминутки»), отдавая предпочтение кашам, которые варятся долго, но сохраняют максимум пользы. Подготовка начинается еще с вечера: цельное зерно нужно замочить и оставить на всю ночь. Наутро следует поместить крупу на плиту, дождаться закипания и, понизив мощность огня до минимальной, проварить около сорока минут. Желательно не допускать разваривания, иначе каша будет совсем неаппетитной.

Можно поступить и несколько по-другому: опять же с вечера засыпать крупу в термос, залить кипящей водой, закрыть и оставить до утра. К завтраку каша будет полностью готова, и нисколько не растеряет полезных свойств. Для улучшения вкуса такой продукт позволительно развести нежирным молоком (максимум, 2,5 процента), а еще дополнить кусочками фруктов или ягод – годятся как свежие, так и сушеные, заранее размоченные в воде.

Если есть возможность устроить ранний подъем, можно испечь блинчики или оладьи. Главное – выбрать правильную муку: грубого помола, гречневую или овсяную. Чтобы завтрак получился еще более вкусным, сытным и полезным, имеет смысл готовить изделия с различными «припеками» — тонкими пластинками яблок, тыквы, бананов или, например, кабачков.

Очень важно чередовать еду, богатую углеводами, с блюдами «белкового» типа (овощной омлет с кефиром, творог с кусочками фруктов и т.п.). Яйца содержат не только много белка, но и большое количество холина – вещества, близкого по природе к витаминам и оказывающего поддержку растущему организму. Даже если у школьника есть аллергия на белок, это не повод полностью исключать яйца из рациона – желток для здоровья и самочувствия совершенно безобиден, в былые времена его давали даже младенцам в качестве первого прикорма.

Завтраки с творогом – одни из самых разнообразных. Молочный продукт отлично сочетается с фруктами и ягодами всех сортов, их можно менять и каждый раз получать новое блюдо. Оптимально сочетание 100 граммов творога и 50-150 граммов фруктово-ягодной составляющей (яблоки, бананы, нектарины, ананасы, клубника, черника, брусника – выбор ничем не ограничен). Когда нет возможности добыть свежие плоды, в ход идут свежезамороженные, консервированные (только обязательно без сахара) и засушенные. Смесь заливается кефиром или натуральным йогуртом без добавок (жирность не должна превышать 2,5 процента), взбивается блендером и превращается в суперпитательный завтрак – от такого лакомства наверняка не откажется ни один привереда. В дополнение можно предложить булочку из цельнозерновой муки или несколько полезных крекеров. Кушать обязательно с хорошим настроением, никуда не спеша и растягивая удовольствие!

Источник: firsthealth.ru