Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу Мишель и Келли Скин «С тобой всё так. Как справиться с давлением окружающих и оставаться собой — в школе, дома и с друзьями» (перевод Анастасии Цыганковой).
Многие подростки сейчас находятся под давлением: родители, учителя, знакомые из соцсетей требуют от них соответствия недостижимым стандартам. Молодые люди хотят иметь идеальные волосы, идеальное тело, крутых друзей и хорошие оценки. Стремиться быть лучше всех — это нормально, но есть опасность увлечься и пробудить своего внутреннего критика, который начнет твердить, что ты недостаточно хорош по сравнению с кем-то еще. В результате перестаешь ценить себя, лишаешься счастья и спокойствия. Благодаря этой книге подросток узнает, как перестать себя критиковать, научиться сочувствовать себе и понять, что важно именно для него. Психолог Мишель Скин и ее дочь Келли предлагают простые советы, которые помогут преодолеть чувство неполноценности, перестать сравнивать себя с другими, осознать свои мысли и чувства в данный момент и спланировать будущее, исходя из собственных ценностей.
Предлагаем прочитать фрагмент книги.
Как наладить связь с собой и с другими
В предыдущей главе мы выяснили, что часто пытаемся улучшить свое состояние, сравнивая себя с другими или, в некоторых случаях, обесценивая других и их достижения. Такой способ не является надежным и эффективным решением, которое поможет повысить самооценку и принять себя. Научные исследования подтверждают, что повысить самооценку можно с помощью практики самосострадания. Самосострадание — это отношение к себе как к лучшему другу, даже когда ты поступаешь неправильно! Скорее всего, ты уже знаешь, что значит относиться к другим с состраданием: ты делал это, когда твои близкие переживали разочарование или критиковали себя. Но, к сожалению, большинство из нас крайне редко так же бережно относятся к себе.
Самосострадание против твоего внутреннего критика
Начать практиковать сострадание к себе может быть непросто. Тебе уже приходилось скрывать то, что тебе в себе не нравилось, или то, что было стыдно показать другим. Вероятно, ты, как и большинство людей, считаешь, что правильнее прислушиваться к внутреннему критику, а не к доброму голосу, убеждающему с добротой относиться к себе и к тому, что тебя беспокоит. Внутренний критик — это выражение твоего стресса и тревожности. Самосострадание, напротив, показывает работу окситоцина и других гормонов «хорошего настроения», которые вырабатываются, когда о нас заботятся. Бережное отношение к себе позволяет чувствовать себя лучше, когда совершаешь ошибки. Внутренний критик заставляет чувствовать себя только хуже.
Как общаться со своим внутренним критиком
Вероятно, у тебя, как и у каждого из нас, есть постоянный спутник, которого можно назвать внутренним критиком. Его редко приглашают составить компанию, однако он появляется сам, чтобы обратить внимание на несовершенства, неверные решения и ошибки. Внутренний критик как будто становится «голосом автора», который фиксирует все твои негативные убеждения о себе. Он может звучать как голос любого из тех людей, которые когда-либо критиковали тебя или делали неприятные комментарии в твой адрес. Внутренний критик старается не упустить ни одного переживания и не дает о них забыть, а также на основе прошлого опыта предсказывает исход всего, что происходит в настоящем или случится в будущем.
Попробуй!
Запиши негативные утверждения, которые приходят тебе в голову, когда срабатывает какой-то триггер (конкретный человек или группа людей, ситуация или событие). Возможно, тебе пригодится список людей-триггеров из главы 2. Опиши в своем дневнике триггерную ситуацию и негативные убеждения о себе. Будь как можно конкретнее.
История Алисии
До меня никто в нашей семье не учился в колледже. Я могу пользоваться сетью поддержки для таких же, как и я, студентов колледжей в первом поколении. У меня есть возможность обращаться за советом ко взрослым и студентам старших курсов, которые когда-то были на моем месте, а также обсуждать всё, что меня волнует, с группой сверстников. Тем не менее иногда я всё равно ощущаю свою изолированность, когда меня не включают в общую беседу или не приглашают куда-то. Например, недавно соседи по общежитию устроили посиделки в общей комнате. Они что-то оживленно обсуждали, но когда в комнату вошла я, то внезапно замолчали. Мне стало неуютно. Я решила уточнить, почему они прекратили беседу при моем появлении. Они ответили, что говорили о традициях, с которыми сталкивались в разных закрытых школах, где учились. Разговор стих, потому что они решили сменить тему, чтобы я смогла подключиться к обсуждению.
Я знаю, что ребята хотели таким образом проявить заботу обо мне, но из-за этого я стала думать о себе хуже. У них всех школьные годы прошли иначе, но я всё равно могу участвовать в беседе на эту тему. Такая ситуация заставила меня почувствовать себя неловко из-за того, кто я есть. А также я задумалась, о чем еще остальные студенты со мной не разговаривают.
Вот какая негативная установка приходит на ум Алисии:
Мне кажется, что я недостаточно хороша; другие студенты более образованные и умные, и я не заслуживаю быть здесь.
Вероятно, тебе приходилось слышать критику в свой адрес хотя бы раз в жизни — все мы с этим сталкивались. Не менее вероятно, что близкие люди относились к тебе не очень бережно. И теперь ты тоже критикуешь себя вместо того, чтобы себе сочувствовать. Можешь считать, что критика является следствием закрытого сердца, а сочувствие, сострадание — открытого. Разрешить себе открыть сердце сложно. Возможно, у тебя с детства сформировалась привычка защищаться; если так, то ты будешь сопротивляться возможности открыться.
Открытое сердце — это не постоянное состояние. В зависимости от того, что ты переживаешь, твое сердце может быть открыто или закрыто. Когда триггеры не оказывают влияния на твои негативные убеждения, тебе проще практиковаться открывать свое сердце. Скорее всего, ты со временем перестанешь ощущать необходимость защищаться и позволишь себе оказаться более уязвимым человеком, чем ранее. К сожалению, негативные установки и переживания порой заставляют считать, что тебе всегда нужно быть в состоянии боевой готовности. Защитные механизмы помогают почувствовать себя лучше на какое-то время, но не помогают приблизиться к своим ценностям. Самосострадать — значит по-доброму относиться к себе в тяжелые моменты и осознавать, что ты стараешься справиться с текущей ситуацией. Часто реакция на триггеры настолько автоматическая и неосознанная, что мы даже не понимаем, как страдаем в этот момент. Или же ты можешь осознавать, что переживаешь сложный период, но предпочитать в такие моменты самокритику.
Далее ты узнаешь, как с помощью самосострадания можно изменить проблемные ситуации и негативные выводы о себе.
Как развивать самосострадание
Давай рассмотрим на примере Алисии, как можно трансформировать свой опыт и свое отношение к нему, если относиться к себе бережно и обращать внимание на те позитивные моменты, которые внутренний критик часто упускает из виду.
Одним из способов развивать самосострадание является ценностно ориентированное мышление. Такой подход подразумевает, что, столкнувшись со сложной ситуацией или препятствием, ты направляешь всё внимание на свои цели и на ресурсы, которые есть в твоем распоряжении. Это не означает, что ты игнорируешь негативные аспекты ситуации, но для того, чтобы найти решение и двигаться вперед, не нужно бросать все силы на исправление того, что уже пошло не так; вместо этого стоит сосредоточиться на ресурсах внутри себя. Те, кто предпочитает ценностно ориентированное мышление, признают, что у каждой ситуации и у каждого человека есть неотъемлемая ценность — и у тебя тоже!
Как объяснила Алисия, иногда ей кажется, что она не ровня своим сверстникам, которые выросли в более благополучных финансовых условиях или получили похожий опыт. Она считает, что не может принимать участие в каких-то обсуждениях, потому что ее опыт отличается от опыта некоторых ее сокурсников. Чтобы проявить больше самосострадания, Алисии стоит подумать о том, как она может сделать беседу особенной, рассказав о своем опыте, а не зацикливаться на непохожести на других. Когда Алисия поймет, что у нее есть возможность поделиться своим опытом, она почувствует себя значимой участницей беседы. Помимо этого, ее опыт не менее важен, чем опыт других людей, а ее друзья смогут узнать больше о ней самой и о том, что она пережила. Алисия думает о себе так: «Я имею значение. Я важна. Мой опыт интересен и важен для меня. Мои ровесники заинтересованы в том, что я могу рассказать».
Попробуй!
Прочитав пример выше, вернись к спискам ситуаций и утверждений из предыдущего упражнения. Дополни списки утверждениями, основанными на самосострадании. Если у тебя не получается, подумай, что бы ты сказал в подобной ситуации хорошему другу, как бы помог ему оценить ситуацию с разных сторон и почувствовать себя лучше.
Как найти связь с другими людьми
Часто мы чувствуем себя одиноко и отчужденно из-за того, что сами о себе думаем. В результате возникает желание скрывать что-то от других, а это, в свою очередь, может привести к ощущению изолированности. Мы постоянно слышим от подростков, которые вынуждены справляться с негативными убеждениями, что-то вроде «Мне так одиноко из-за моих мыслей», «Я чувствую себя инопланетянином», «Мне кажется, никто не понимает, что я чувствую себя одиноким, обособленным, иным; чужаком, подглядывающим извне». Страх, что кто-то увидит нас такими, какие мы есть, иногда приводит к еще более сильному осуждению и самокритике. Это отдаляет нас от людей и ведет к искаженному восприятию их переживаний. Находясь на определенной дистанции с другими, мы делаем выводы только исходя из очень поверхностных суждений. В результате ты можешь прийти к умозаключению, что другие люди и их жизни куда более совершенны, чем ты и твоя жизнь. Это усиливает потребность или желание сохранять дистанцию или отдалиться еще больше, чтобы никто не посчитал тебя неполноценным, ущербным или недостойным человеком.
Далее мы разберем возможные способы почувствовать свою связь с другими людьми.
Совместные переживания
Можешь ли вспомнить ситуацию, когда тебе удалось открыто признаться в том, что ты переживаешь определенные сложности, или когда кто-то признался в этом тебе, и это признание вас сблизило? Или вы оба почувствовали связь, которой раньше не было? Напиши об этом в своем дневнике.
Опыт Росса
Я встречаюсь со своей девушкой Джоан всего несколько месяцев, но мы знакомы намного дольше, со средней школы. В старших классах мы оказались в одной компании. Мы с друзьями постоянно проводили время вместе в школе и за ее пределами. Мне всегда казалось, что между мной и Джоан что-то есть, но до старших классов я предпочитал скрывать свои чувства. Когда я все-таки признался ей, мы стали проводить больше времени наедине и решили официально объявить себя парой. Я никогда раньше не был так счастлив. Мы по-настоящему заботились друг о друге, нам никогда не было скучно вместе.
Спустя месяц я начал замечать, что у меня нет времени на общение с другими людьми, в том числе с друзьями и семьей, потому что я постоянно с Джоан. Я не знал, как ей это объяснить, потому что мне действительно нравилось быть с ней; но казалось, что у меня нет времени ни на кого больше. Я не хотел обсуждать ситуацию с нашими друзьями, потому что это поставило бы их в неловкое положение, ведь они наши с Джоан общие друзья. Поэтому я решил рассказать об этом девушке из моей дискуссионной группы, Хлое, с которой у меня были теплые отношения. Она очень милая и симпатичная, мне показалось, что она будет рада меня выслушать и даже поможет. Хлоя с признательностью восприняла мое желание открыться и сказала, что чувствует себя счастливой оттого, что я доверяю ей. Она меня очень поддержала и помогла найти способ объяснить Джоан всё, что меня тревожило, и при этом показать, какую радость приносит мне время, которое мы проводим вместе. Поговорив с Хлоей, я уже не сомневался, что знаю, как преодолеть сложности, и пребывал в восторженном состоянии оттого, что нам с Хлоей удалось перейти на более доверительный уровень отношений.
Страдают все
Если у тебя были подобные переживания, вероятно, ты испытывал по этому поводу смешанные чувства — ощущение более глубокой связи с другим человеком и одновременно большей уязвимости. Тебя поняли, но при этом пришлось поделиться информацией, которую можно использовать тебе во вред. Удалось раскрыться и открыть свое сердце, но не получилось избежать немедленного желания или потребности снова закрыться. Тебя переполняла гордость, но и без самокритики не обошлось. Все эти мысли, чувства и переживания совершенно естественны.
Делясь своими переживаниями с другими, ты приглашаешь их поделиться своими переживаниями в ответ. Такой обмен помогает понять такой вид сострадания, как человечность. Когда нам плохо (нас переполняют негативные эмоции или мы переживаем из-за каких-то проблем), то сложно увидеть ситуацию со всех сторон, так как мы сосредоточены на себе и своих чувствах. Мы находимся в эпицентре личного урагана и не можем осознать, что с тем же сталкиваются другие. Все люди страдают, у каждого есть недостатки или неудачи. В эпицентре урагана не «я», а «мы». Это объединяет тебя с каждым человеком на планете. Может показаться, что у других всё иначе, но страдания — удел любого.
Первым делом необходимо осознанно принять свои страдания. Возможно, после прочтения глав 2 и 3 и выполнения упражнений у тебя лучше получается практиковать осознанность. Тем не менее ты можешь сопротивляться необходимости осознанно принять свои страдания, поскольку считаешь это проявлением слабости. Часто людям необходимо понять, что такое сострадание вообще, прежде чем они смогут проникнуться состраданием к себе. Испытывая сострадание, ты признаешь, что другие люди тоже страдают. Ты желаешь им избавиться от этих чувств и хочешь помочь облегчить мучительное состояние. Сострадание подразумевает также уязвимость и открытость. Позволяя другим видеть, что страдаешь, ты устанавливаешь с ними связь.
Принимая свои страдания, ты можешь погрузиться в эмоции, с которыми непросто справиться. Хотя это естественное состояние, скорее всего, ощущения будут крайне дискомфортными; а возможно, даже невыносимыми. Если станет совсем тяжело, обратись к человеку, который поможет, — к одному из родителей, другу, тренеру, учителю или школьному психологу.
История Кумэйла
Родители Кумэйла настаивали на том, чтобы он всегда «держал себя в руках» и скрывал от окружающих свои слабости. Его отец считал, что мальчики не должны показывать, что чем-то расстроены. Кумэйл хорошо учился, у него было много друзей, поэтому ему не казалось, что у него есть слабости, которые стоит скрывать от других. Если же Кумэйл испытывал сложные эмоции, то просто не обращал на них внимания и делал вид, что ничего не происходит. Со временем он перестал отслеживать появление обиды и злости, полностью их игнорируя.
Недавно дядя Кумэйла погиб в автомобильной аварии. В течение долгого времени Кумэйл не позволял себе испытывать эмоции в полную силу; когда же он осознал, что ощущает невероятную горечь из-за утраты члена семьи, это чувство оказалось невыносимым и мучительным.
Мехер, подруга Кумэйла, обратила внимание на его печаль и спросила, всё ли с ним в порядке. Он поделился историей о своей утрате и рассказал о том, что чувствует. Мехер ответила на его историю, проявив сочувствие: приняла его страдания, поделилась своим опытом переживания утраты и рассказала о глубоких эмоциях, которые часто сопровождают этот процесс. Кумэйл узнал, что он не одинок, и понял, что такое случается и с другими людьми. Он рассказал о своих чувствах; в ответ Мехер поделилась с ним тем, что переживала сама, продемонстрировав ему, каким бывает сострадание. Если бы Кумэйл отнесся к себе так же, как к нему отнеслась Мехер, он бы проявил самосострадание.
Можешь ли ты представить, что относишься к себе с такой же теплотой, пониманием и заботой, с которыми другие люди относятся к тебе или с которыми тебе хотелось бы относиться к ним? Если это так, то у тебя есть отличный шанс понять, что такое сострадание, и начать практиковать его по отношению к себе.
Как справиться с тем, что ты в себе не любишь
Возможно, ты не понимаешь, как практиковать самосострадание и говорить с собой по-доброму. Это особенно верно для тех случаев, когда речь идет о том, что ты предпочитаешь скрывать от других, о том, что не признаешь в себе из-за ненависти, или об эмоциях, которые сложно принять. Каждый испытывает сложности, когда вынужден признавать то, чего предпочитает избегать.
Вот почему упражнение, которое разработала Шарон Солзберг для своей книги Loving-Kindness: The Revolutionary Art of Happiness[1], настолько прекрасно. Шарон предлагает заняться медитацией и определить сложные аспекты собственного «я». С помощью этого упражнения ты сможешь создать собственную медитацию, основанную на любящей доброте, подходящую именно тебе и твоим внутренним противоречиям.
[1] Издана на русском языке: Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. М.: София, 2016. — Прим. ред.
Источник:
