Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте
Больше половины работающих людей мира – это офисные работники, так называемые «офисные планктоны».
Особенности этой аудитории раскрываются в их потребностях к карьерному росту, требующему более скрупулезного отношения к работе, а также в таких особенностях офисной жизни, как постоянные стрессовые ситуации, сидячий образ жизни, ограниченность разнообразия жизни, постоянная неудовлетворенность, эмоциональная напряженность и стремление к конфликтности. Из-за постоянных стрессов такие люди часто теряют интерес к жизни и не замечают, что переносят «офисный» образ жизни на повседневное поведение.
Для облегчения стрессовых ситуаций, а также для поднятия настроения и общего самочувствия на помощь прибегает двигательная активность. Действительно, выполнение некоторых простых упражнений до работы, во время перерыва и после работы улучшает ваше состояние и благотворно влияет на продуктивную офисную деятельность. Но особенно важной во всем этом комплексе является зарядка на рабочем месте.
Рабочее место
Прежде всего, первоначально необходимо помнить о «правильно» организованном рабочем месте. Предметы должны быть расположены так, чтобы они одновременно не мешали Вам, не нагружали психологически и их можно было бы легко достать. Для этого всегда удобно подходил стол со средним количеством разных отделений для бумаг и книг (количество выше среднего создает эмоционально тяжелую атмосферу). Также важно использовать в организации рабочего места побольше ярких цветов (но не ядовитых), а также сократить употребление таких цветов как красный, черный и серый. Офисное кресло должно подходить к столу по высоте и габаритам, а также не стеснять Ваших движений и быть комфортным Вашему телу.
Правильная посадка
Спина должна быть прямая, плечи расправлены и отведены чуть-чуть назад. Ни в коем случае нельзя сутулиться – это вызывает дальнейшие проблемы с позвоночником. Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз и на расстоянии не больше и не меньше пятидесяти сантиметров. Запястья, локти или же руки полностью не должны лежать на клавиатуре. Положение должно быть таким, чтобы руки не касались клавиатуры. Удобным изобретением стал коврик для компьютерной мыши с подушечкой для запястья: таким образом Ваша рука не устает дергать мышь туда-сюда. Это поможет избежать возникновения туннельного синдрома. Углы, образуемые вашим телом должны быть равны 90 градусам. Это та же посадка за рулем автомобиля, только нет необходимости пристегивать ремень безопасности.
Особенности офисной тренировки
Итак, как мы уже упоминали ранее, офисная зарядка или физкультура на рабочем месте должна являться неотъемлемой частью распорядка офисного работника. Самый идеальный вариант для офисной жизни – это бегать или просто быстро ходить туда-сюда по делам. Так Вы будете постоянно находиться в состоянии удовлетворения, легки на подъем, к тому же большим плюсом для Вас станет снижение веса или же просто его поддержание. Ну а для тех, кто постоянно сидит на работе и имеет возможность активно двигаться лишь в обеденный перерыв, советуем первым делом разграничить распорядок своего дня на небольшие промежутки времени. Утром, проснувшись, не идите сразу на кухню пить кофе и завтракать – сходите лучше в душ, пусть температура воды будет не выше чуть теплой воды. Слишком горячая вода, наоборот, может еще больше загнать Вас в состояние сна. После душа выпейте стакан воды, чтобы заставить желудок работать и подготовить его к приему пищи. Но, снова, не спешите завтракать! Выполните непродолжительную зарядку. Ваше тело нуждается в хорошей утренней встряске:
начните с шеи: выполните по четыре наклона вперед и назад и по четыре вправо и влево; выполните такое же количество поворотов только вправо и влево (подбородок должен касаться плеча); затем выполните полукруг от одного плеча к другому (количество повторов то же).
плечи: вспомните, какую зарядку мы все делали в детском саду; начните с такого же количества повторов прокручивания только плечами вперед и назад; теперь поворачиваете полностью всеми руками; выполните повороты только локтями; перейдите к поворотам только кистями рук.
наклоны: количество повторов то же; главное – это тянуться за рукой, которую вы держите над собой; опустите подбородок вниз, расслабьтесь и медленно тянитесь подбородком к полу; руки также расслаблены; дотроньтесь пальцами рук до пола и медленно поднимайтесь обратно; вы должны чувствовать, как «перебираются» ваши позвонки; делать все надо максимально медленно, поскольку неаккуратным движением можно себе очень навредить!
ноги: поднимите правую ногу (на сгибе в колене прямой угол), зафиксируйте кисти рук на колене (обнимите ногу), подтяните к себе максимально близко; старайтесь удерживать равновесие; начните прокручивать стопой по четыре раза в разных направлениях; теперь отпустите колено (сгиб ноги строго под прямым углом); теперь прокручивайте частью ноги от колена до стопы; отведите ногу назад, зафиксируйте кисти рук на щиколотке и максимально прижмите к себе – вы почувствуете растяжение мышц передней поверхности бедра.
После зарядки можно смело приступать к завтраку. Лучше делать акцент на правильное питание, поэтому старайтесь в завтрак включать овсяную кашу (наполнит запасом энергии на целый день). Позавтракав, не забудьте захватить с собой на работу отличное настроение!
Как правило, самая напряженная часть рабочего времени – это первая половина дня, поэтому так важно хорошенько подкрепиться. Во время обеденного перерыва не спешите приступать к приему пищи, лучше сделайте зарядку. Это займет у вас не больше пятнадцати минут!
Хорошо, если Вы работаете не на первом этаже – это даст возможность вашим мышцам подготовиться к выполнению упражнений. Если же вы все-таки работаете на первом этаже, то рекомендуется походить в течение одной-двух минут. Теперь можно приступать к зарядке!
Шея
Это очень хрупкая часть человеческого тела, поэтому все упражнения выполняются не спеша, с максимальной аккуратностью. Для того, чтобы не забивать свою и без того тяжелую голову, Вы можете не запоминать приведенный ниже комплекс упражнений, а выполнить тот, что делали утром перед завтраком. Сюда помимо полуповоротов шеи добавляете полные повороты сначала в одну, затем в другую сторону. На полных поворотах шеей будьте максимально осторожны – есть риск потянуть мышцу или защемить нерв!
Если же Вам интересно разнообразить свой комплекс разминочных упражнений, то Вам подойдут приведенные ниже правила.
Руки на затылке, подбородок касается грудной клетки. При помощи рук вы легонько давите на затылок, тем самым растягивая мышцы шеи.
Сделайте наклоны шеей не только вперед и назад, но и вправо и влево. При этом вы все также можете помогать себе рукой наклонять голову. Плечи здесь должны быть максимально расслаблены, иначе есть большой шанс вызвать судорогу в мышцах.
Такие наклоны противопоказаны тем, кто страдает остеохондрозом. Для вашей же безопасности стоит ограничиться и от полных вращений шеей по кругу.
Руки и плечи
За основу можно взять упражнения для утренней зарядки. Поставьте правую ладонь строго по центру между лопатками таким образом, чтобы локоть смотрел вверх. Накройте ладонью свободной руки локоть. Сделайте все то же самое, но с другой рукой. Вы должны почувствовать напряжение в области предплечья и всей поверхности обеих рук. Только не переусердствуйте с силой давления.
Еще одним из упражнений для области предплечья станет вытягивание руки вправо или влево. Встаньте, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Теперь зафиксируйте правую руку с соблюдением прямого угла и поверните ее так, чтобы пальцы указывали в сторону левого плеча (угол должен соблюдаться). Левой рукой надавите в области предплечья. Зафиксируйте положение в течение тридцати секунд. Вы почувствуете растяжение мышц в области предплечья. Повторите то же на другой руке. Количество повторов выбираете сами.
Запястья
О запястьях мы уже ранее говорили. В качестве упражнения Вы все также можете использовать вращения в разные стороны. Однако большинство офисных работников используют компьютеры и проделывают огромное количество операций с документами, так что пальцы рук достаточно быстро и сильно устают. Первоначально рекомендуется надавить на ладонь так. Чтобы потянуть ее в обратную сторону, таким образом мы немного снимем напряжение в этой области. Затем рекомендуется проделать то же самое отдельно с каждым пальцем на руке – это усилит эффект расслабления. Теперь стоит помассировать отдельно каждый сустав на ладони. Массаж делается давлением подушечками пальцев на сустав круговыми движениями в разные стороны.
Спина
Она является основным связующим звеном Вашего туловища, ровно, как и шея. Поэтому при выполнении упражнений, направленных на спину в целом или же только на область поясницы, необходимо соблюдать максимальную осторожность, поскольку сохраняется достаточно высокий риск потянуть мышцу, защемить нерв или же попросту сдвинуть позвонок.
Руки зафиксированы на поясе. Можете делать как в положении стоя, так и сидя. По очереди вращайте тело вначале влево, а затем в противоположную сторону. Главная задача – на моменте поворота зафиксировать положение тела и свести максимально близко лопатки. При повороте обратно необходимо зафиксировать руки перед собой в положении «ножницы». Количество повторений смело можете выбирать сами. Оптимальным будет около шести раз.
Дыхательные упражнения
Выполняется стоя. Представьте, будто вы собрались летать. Глубоко вдыхаете (важно это делать не спеша) и одновременно разводите руки так, как расправляли бы крылья. Не забудьте слегка податься корпусом вперед. Выдыхая, вы обратно собираетесь в исходное положение.
Упражнение делается в максимально расслабленном положении и очень аккуратно. Количество повторов выбираете сами. Это отличный способ не только физической, но и психологической разгрузки.
Если же вы тот офисный работник, который постоянно бегает по делам туда-сюда, то во время обеденного перерыва вы меньше всего хотите стоять на ногах. Для таких, как вы, уже давно разработан комплекс упражнений, называющийся зарядкой на рабочем месте сидя.
Пресс
Необходимо сесть. Спина обязательно зафиксирована в прямом положении, плечи расслаблены и расправлены назад. Для наибольшей эффективности включения разных групп мышц необходимо напрячь ягодицы. Данное упражнение выбрано из комплекса «бодифлексинг». Этот комплекс содержит в себе огромное количество упражнений, которые вы смело можете заменить на любые вам понравившиеся. Делается глубокий вдох, а на выдохе ваша задача максимально выгнать воздух из легких и втянуть живот так, чтобы почувствовать, как диафрагма касается ваших легких. Повторяете упражнение не менее тридцати раз. Следите за тем, чтобы ваше самочувствие не ухудшилось. С выполнением данного упражнения может наступить головокружение, которое вызвано большим потоком поступившего в ваш организм кислорода. Во время вдоха и выдоха не забывайте напрягать живот и корпус. Дыхание на этом упражнении не задерживается.
Это упражнение будет эффективно для области низа живота. Обопритесь руками на седушку. Руки далеко не отводите. С сохранением прямого угла поднимайте ноги. Колени желательно держать вместе, а также соблюдать небольшую траекторию поднятия. Повторять необходимо не менее тридцати раз.
Мышцы грудной клетки
Удобно устройтесь на стуле (с подлокотниками). Спина зафиксирована в прямом положении, плечи расправьте назад. Весь корпус расслаблен. Зафиксируйте руки за подлокотниками так, чтобы при сгибе образовался прямой угол, и ваши руки полностью повторяли их линию. Запястьями возьмитесь за них так, как вам будет удобно, при этом не забывая о правильном положении рук. Начните давить на подлокотники от запястья до локтя так, будто между ваших рук находится арбуз, который вам требуется раздавить. Не переусердствуйте с напряжением – есть риск сломать офисную мебель. Напряжение необходимо задерживать на пять секунд, а количество повторов должно быть не менее десяти.
Ягодицы
Сядьте, сохраняйте правильную посадку. Сжимайте и расслабляйте ягодицы. Количество повторов должно быть не менее сорока. Подходит для выполнения в абсолютно любой промежуток времени (метро, библиотека, дом, работа и т.д.).
Передняя поверхность бедер
Исходное положение то же. Спина прямая, колени согнуты под прямым углом. Вначале, вытяните правую ногу и максимально потяните носок в свою сторону, верните на место. Выполните то же самое с другой ногой. Количество повторов на каждую ногу должно быть около двадцати. Если почувствуете дискомфорт в лодыжках, то заканчивайте упражнение.
Внутренняя поверхность бедер
Поставьте руки сжатые в кулаках между ног. Поочередно сжимайте и расслабляйте ноги. Повторять около двадцати раз.
Внешняя поверхность бедер
Походите в течение пяти минут по лестнице.
Задняя поверхность бедер
Прямая посадка, плечи расслаблены и отведены назад, ноги согнуты в коленях под прямым углом, а ступни стоят параллельно. Необходимо по очереди давить пяткой (максимально) в пол. Делаете паузу в три секунды и давите другой ногой. Повторы можете выбирать сами, но желательно, чтобы количество не было менее сорока раз.
Икры
Ноги все так же согнуты в коленях под прямым углом. Колени должны быть сведены вместе. Ступни обеих ног поднимите на носочки. Одновременно обеими ногами давите на носки, пока не будет чувствоваться напряжение в икроножных мышцах. Если чувствуется боль – лучше отдохнуть в течение некоторого времени, пока боль не утихнет. Дайте отдохнуть ногам около тридцати секунд, затем снова повторите упражнение. Количество повторов должно определяться строго индивидуально. Для разнообразия данное упражнение чередуется: после правой выполняете левой.
Лодыжки
Ноги находятся на носках (колени под прямым углом). Поочередно прокручивайте носки в разные стороны. При выполнении следующего упражнения рекомендуется снять обувь. Поставьте ноги на носки так, чтобы верхняя часть лодыжки (называется подъем) оказалась как бы под вашими ногами. Аккуратно давите на эту часть. Упражнение хорошо для растяжки.
Источник:
